Что такое разговорный темп и вредны ли бегуну силовые тренировки: 10 вопросов новичков о беге
Когда между сторонниками и противниками бега возникает спор, первые приводят железный аргумент: бег – самый естественный способ передвижения человека. Суть в том, что бегать нам дано природой. Но даже в этом естественном процессе можно наломать не дров, конечно, но повредить суставы и в целом получить травмы. Если бегать неправильно.
С приходом весны все больше людей выходят на пробежки, и у многих, кто тренируется одиночкой, не в клубе, есть вопросы. Мы собрали их и задали руководителю бегового клуба NovgorodRun Павлу Неженко.
Беговой клуб NovgorodRun существует с 2018 года. Появился из сообщества энтузиастов, увлеченных бегом, число которых с каждым годом увеличилось. В итоге зарегистрировали клуб, как независимую организацию, существуют, как НКО «Новгород Ран». Команда NovgorodRun организует массовые старты в Новгородской области, зимний трейловый забег «Новгород айс», «ЗаБег РФ», помогает министерству спорта Новгородской области проводить «Кросс нации».
Фото: Беговой клуб NovgorodRun Великий Новгород
- Миссия команды за все годы существования клуба не изменилась - это вовлечение в любительский бег максимального количество горожан, организация и культивирование бегового сообщества Великого Новгорода, проведение спортивных мероприятий по популяризации бега.
1. Надо ли есть до тренировки или во время ее? Нужно ли брать с собой на пробежку воду или можно пить по окончании тренировки?
- Надо прекращать кушать за два часа до тренировки. Если не получается соблюсти этот двухчасовой перерыв от последнего приема пищи до тренировки, когда, к примеру, задержался на работе, был занят и не успел поесть, надо чувство голода притупить. Достаточно будет съесть что-то углеводное, но легкое: горячий сладкий чай, печенье. Это совершенно не повлияет, не утяжелит тренировку, но энергии прибавит.
Если человек бежит час, он не успеет проголодаться. Другое дело, если вас ждет длительная тренировка в несколько часов. Тогда есть во время тренировки нужно. Мы берем собой гели, конфеты, мармеладки. Потому что бывает, что убегаем далеко, гликоген заканчивается, и надо пополнить запасы. Любой марафон даже полумарафон без гелей не проходит.
Если тренировки проходят летом в жару, то вода обязательно должна быть поблизости – в машине, например. По окончании пробежки обязательно восполнить потери воды, потому что чем быстрее вы попьете, тем быстрее вы восстановитесь. Здесь уже чувство жажды после тренировки не должно быть долгим. Во время тренировки тоже не стоит игнорировать жажду. Когда мы уже хотим пить, идет обезвоживание. До этого стараемся не доводить, - объяснил Павел.
2. Правда ли, если бегаешь, то лучше не ходить на силовые тренировки в зал – иначе будет снижаться скорость бега, выносливость, будет тяжело бежать из-за того, что мышцы добавляют веса и человек быстрее при беге теряет энергию.
- Здесь и правда, и неправда. Есть периодизация в беге. Если мы находимся в подготовительном периоде, зимой стартов никаких нет, у нас есть 3-4 месяца спокойных тренировок. Поэтому мы, наоборот, стараемся чаще ходить в зал. При этом не делаем частых интенсивных быстрых тренировок, но занимаемся с железом. Ведь мышцы надо укреплять, связки надо укреплять. К сожалению, после 30 лет мышцы у нас исчезают по проценту год, поэтому на бегу, к сожалению, мы их тоже сильно не накачиваем, частично они даже загорают. Поэтому зал нужен, чем старше, тем важнее. После 40 лет хоть каждый день надо ходить в зал.
В соревновательный период мы нагрузку снижаем, потому что появляется общая усталость, тонус в мышцах. Здесь больше внимания нужно уделять уже беговым тренировкам и быстрым.
Да, работа в зале снижает скорость, но на выносливость никак не влияет, может быть даже ее увеличивает. С появлением мышечной массы у нас, соответственно, гликогеновое депо увеличивается, там, где хранится гликоген, где живут метахондрии. Поэтому мышцы должны быть.
Соответственно, человек должен быть гармонично развитый, все должен быть на своем месте, все должен быть красиво, - объясняет тренер.
3. Новички боятся симптома, который называется «колено бегуна». Кто в зоне риска и как избежать неприятных ощущений при беге в коленях?
- Колено болит, когда мы начинаем совершать непривычные нашим мышцам амплитуды, растягивать мышцы, делать их длиннее, как бы насильственным путем растягивая их. Они, соответственно, сопротивляются, уходят в тонус, натягивают связки, связки начинают тереться, возбуждать нервное окончание. Когда мы говорим про колено, четырехглавая мышца натягивает связки, которые крепятся к колену, также икроножная мышца напрягается, натягивается внизу. Поэтому появляются неприятные боли в районе колена.
Здесь рисков никаких нет, просто надо снизить нагрузку на несколько дней, заняться растяжкой, и продолжать уже чередуя медленный бег и шаг. Но продолжать движение нужно. Потому что, если мы просто успокаиваемся, боль проходит, но мы ее замораживаем, не решая вопрос.
В зоне риска, конечно, люди с малоподвижным образом жизни, те, кто в детстве не занимался никакими видами спорта, у них также слабые связки, которые тоже надо укреплять силовыми работами, укреплять медленным бегом. Также в зоне риска люди с избыточным весом, но здесь сложнее - одной растяжкой, конечно, не поможешь. Здесь накладывается нагрузка компрессионного плана, на позвоночник нагрузка, на колени нагрузка. Вес есть вес. Надо работать в двух направлениях - с одной стороны аккуратный медленный бег с плавным повышением объемов и снижение веса.
Если коленки заболели уже в процессе бега, то не терпим, останавливаемся и делаем растяжку квадрицепса, четырехглавой мышцы. Поднимаем пятку к ягодице и делаем статическую растяжку - 40-50 секунд удержания каждой позиции. Ждем пока мозг даст сигнал мышце на расслабление и, может быть боль пройдет полностью, тогда можно продолжать тренировку.
В целом, когда начали бегать, растяжкой надо заниматься в течение 30 дней, так как советуют спортивные врачи. Это растяжка квадрицепса, икроножной мышцы, камбаловидной мышцы, задней поверхности бедра. Длительность по 10-15 минут. Спустя 30 дней можно делать растяжку 2-3 раза в неделю. Я советую своим ученикам всегда делать статическую растяжку после каждой тренировки. Тогда болей в коленях вы избежите, мышцы быстро станут длинными и эластичными.
4. Есть ли какая-то норма, универсальная дистанция, доступная всем здоровым, но неподготовленным к бегу, людям. Сколько и как часто безопасно бегать?
- 3-5 километров, наверное, может пробежать каждый. Все зависит о подготовки - занимались каким-то спортом в детстве, очень хорошо, потому что база закладывается на всю жизнь, там уже мышечная память, форма очень быстро возвращается.
Если же вы вообще без спортивного прошлого, то начните с 2-3 километров. Это не обязательно должен быть только бег, чередуйте бег с шагом.
Но универсальной дистанции нет, она, наверное, ни к чему. Ведь каждый индивидуален. Надо пробовать - пробежал километр, если легко, то добавляешь. Идешь от простого к сложному, от малого к большому. Только так нащупываешь свой предел, и потом начинаешь с ним работать, адаптироваться и двигаться дальше.
Здесь основная формула должна быть такой - мы не увеличиваем свою нагрузку и дистанцию более 10% от недели к неделе.
Важно для новичков ни с чего начать, а как увеличивать нагрузку. Не надо бегать каждый день, но надо делать растяжку ежедневно и чередовать это все с какими-то физическими упражнениями, может быть обычными приседаниями, выпадами, прыжковыми упражнениями, чтобы стопу укрепить. Все хорошо, но в меру.
Обязательна работа с кором должна быть. Кор - это мышцы пресса и спины. С увеличением объемов нагрузка будет ложиться на спину, а спина у взрослого человека всегда слабое место. Можно выполнять зарядку, обычную планку: классическую, боковую, обратную. Начать с простого, 30 секунд стоим, 30 отдыхаем, три вида планок по три сета.
5. Как определить, что твой темп правильный – есть такое выражение: если при беге ты можешь разговаривать – это нужный темп. Верное ли это утверждение?
- Совершенно верно, это называется разговорный темп. Если мы бегаем с кем-то в паре и общаемся, то это гарантия того, что мы не превысим свою частоту сердечных сокращений. Есть условный показатель - для девушек не выше 150 ударов в минуту, для парней - не выше 140.
При такой частоте сердце успевает полностью раскрыться и толкнуть кровь в нашу сердечно-сосудистую систему, только в этом случае она начинает развиваться, растить новые капилляры, увеличиваться в километраже, метраже, это называется прокачка увеличения МПК, максимального потребления кислорода, что приводит к повышению выносливости. Чем больше кислорода мы можем употреблять, тем выносливее становимся.
Поэтому хочешь бегать быстро, учись бегать медленно. Первые наши месяцы тренировок должны быть все на медленном беге. Но если все у нас хорошо, пульс понижается, то можно добавлять скоростные тренировки. Но их не должно быть больше 20% в общем объеме недельного бега.
Допустим, в неделю мы бегаем 20 километров, то четыре из них можем бегать быстро, остальные все медленно.
Если нет пульсоксиметра, то разговорный темп лучший показатель, что темп правильный. При таком темпе вы можете разговаривать, не задыхаясь. Поэтому бег в компании очень приветствуется тренерами.
6. Надо ли делать разминку и заминку в рамках тренировки?
- Мы всегда, вне зависимости от опыта атлета, делаем перед бегом суставную разминку. Начинаем сверху, и опускаемся вниз: шея, плечи, пояс, тазобедренные, коленки, стопа. Разминка особенно актуальна в зимнее время, когда скользко, когда у нас связки должны быть подготовлены, согреты. Так же существует беговая разминка - это несколько первых километров в легком-легком темпе. С первых километров быстро мы никогда не бежим.
Заминка - термин многогранный. Если у нас легкий бег на низком пульсе, то это фактически и есть заминка. Если мы бегали быстро, то там надо дать успокоиться сердцу, прокачать мышцы, выгнать оттуда лактат, это молочная кислота, которая появляется при интенсивной работе. Поэтому полезно ближе к концу тренировки километр - два потрусить на низком пульсе, замяться, сделать статическую растяжку на удержание 45 секунд три положения: квадрицепс, икроножная мышца и задняя поверхность бедра.
Дома можно уже углубленно делать миофасциальные релизы на коврике, когда мы растягиваемся, раскатываемся, разминаемся. Это можно делать долго, до часа. Такое занятие полностью снимает все напряжение, очень полезно, советую делать хотя бы раз в неделю, особенно после длительных тренировок.
7. Можно ли ориентироваться на показаниях фитнес-браслетов, чтобы корректировать свой темп?
- Новичкам фитнес-браслет, если вы бегаете с разговорным темпом, полезен. Он более или менее покажет точные цифры. Но с высоким темпом другая ситуация - фитнес-браслеты могут сильно вводить в заблуждение. Поэтому мы на быстрых тренировках, на интенсивных, доверяем нагрудным кардиомониторам, нагрудный пульсомер мы его называем, он более точный. Потому что даже очень хорошие фитнес-браслеты не могут считать верно пульс с запястья. Могут завышать, даже если ты идешь пешком.
Гаджет – важный инструмент, но он может как мотивировать, так и демотивировать, если начинает обманывать, причем в большую сторону. Или треки какие-то кривые будут или GPS-плох. Человек поверит этим высоким показателям, будет снижать темп, часто без реальной необходимости переходить на бег и в конечном счете может просто потерять интерес к тренировкам.
8. Какие ошибки чаще всего совершают новички в беге?
- Случается так, что новички действительно пропускают мимо ушей все советы опытных спортсменов. Понадеялись на то, что когда-то ходили в тренажёрный зал, или в детстве бегали стометровку хорошо. Вышли и побежали сразу километров 10 по своим ощущениям, которые очень субъективны, особенно весной. После такого можно уйти на долгий отдых, потому что мышцы не готовы, может случиться даже какой-то микро надрыв.
Даже если тебя принесло первый раз, ты побежал на следующий день второй раз, потом третий раз и начал бегать каждый день. Вот это история не очень хорошая. Опять же есть какие там челленджи для неопытных по типу «бегаем каждый день». В итоге накапливается усталость, вплоть до усталостных переломов может дойти.
Поэтому бегать надо аккуратно, прислушиваться к организму. Пробежали денек, второй отдыхаем, смотрим, как отреагировал организм, как мышцы отреагировали, успевают ли они восстанавливаться. С годами процесс восстановления становится дольше. Восстановились - побежали опять.
Риск в том, что на начальном этапе мы вообще практически не устаем на тренировках, мы просто показываем нашему организму, какие у нас будут теперь будут двигательные паттерны, какие нам нужны амплитуды, как нам надо удлинять мышцы, то есть организм начинает перестраиваться. Но если мы даем ему стресс, то должны давать и отдых, хороший сон, полноценное белковое питание.
9. Те, кто практикует йогу, говорят, что самое сложное – это достать коврик. Что в беге самое сложное?
- Самое главное - заставить себя выйти на тренировку, потому что не всегда хочется, не всегда хорошая погода, не всегда лето за окном. Если мы начали бегать, то это должно быть системным занятием, минимум три раза в неделю. Только в этом случае идет прогресс. Если мы бегаем раз в неделю или два раза побегали и неделю отдыхаем, тогда мы будем топтаться бесконечно на месте. Поэтому самое сложное - поддерживать систему тренировок. И хотя порой мы сталкиваемся с тем, что нам не хочется выходить, нам лень, самое главное – сделать первый шаг. И эта пословица, она как раз будет к месту, главное достать коврик.
10. Что помогает не пропускать занятия?
- Я советую найти какое-то сообщество беговое, клуб, комьюнити, социальную сеть беговую. Общение с людьми со схожими интересами мотивирует не пропускать занятия, мотивирует улучшать свои показатели. Когда бегаешь вместе с другими – это делает тренировку намного интереснее и приятнее. Ты не просто бежишь – ты общаешься. Были случаи, когда за разговорами мы пробегали по 20-30 километров, и это время пролетало незаметно. Поэтому ищите себе компанию, агитируйте знакомых, перетаскивайте на свою сторону, ну как минимум, чтобы вам сочувствовали члены вашей семьи, чтобы помогали, поддерживали на соревнованиях. Это важно.
- Поделюсь приемом, который я всегда использую, когда не хочется выходить на улицу. Я в таких случаях всегда себя немножко обманываю. Если мне надо бежать 15-20 километров, а на улице метели, мокрый снег, то я всегда себе говорю: «выходишь, бежишь пять километров и домой». Как правило, через 5 километров, уже, конечно, я включаюсь в работу, уже настроение хорошее, и никуда я не возвращаюсь, бегу дальше. Каждый раз я знаю, что я себя обманываю, каждый раз у меня это получается.
Фотографии предоставлены клубом NovgorodRun.
Слушайте подкаст с Павлом Неженко по ссылке.
Читайте также
10 полезных советов о беге от лидера клуба NovgorodRun
Слушайте самый весенний подкаст «Открытых НКО» - он посвящен всем, кто любит бег или только планирует начать бегать. Советы бегунам дал руководитель Бегового клуба NovgorodRun Павел Неженко.
Новгородская область1 апреля 2025 г.Звезда НХЛ поможет обустроить стадион в психоневрологическом интернате Красноярска
В рамках благотворительного проекта Михаила Сергачева на ремонт стадиона направят почти 700 тысяч рублей.
Россия26 марта 2025 г.Петанк и Бабки: для жителей Армавира устроили соревнования по народным играм
Проект помогает привлекать к здоровому образу жизни людей всех возрастов.
Краснодарский край24 марта 2025 г.