Как дышать при тренировке и почему кружится голова при глубоком вдохе: вопросы и ответы о здоровье легких

Знания о здоровье легких для большинства людей ограничиваются одним пунктом – «курить вредно». И только в пандемию коронавируса стала распространяться информация о том, что существуют специальные тренировки для легких, что есть способы сохранить и проверить здоровье дыхательной системы.

Среди городов России в этом отношении выделился Армавир – именно здесь в 2000 году появилась Краснодарская краевая социально-профилактическая общественная организация «Легкое дыхание».  Ее основала врач пульмонолог, доктор медицинских наук Вера Литкова для повышения осведомленности людей о здоровье легких и поддержки тех, кто страдает от заболеваний органов дыхания.

Вера Литкова ответила на вопросы о здоровом дыхании и развеяла распространенные мифы.

Краснодарская краевая социально-профилактическая общественная организация «Легкое дыхание» - это не только поддержка пациентов с заболеваниями органов дыхания, но и масштабные проекты по профилактике курения, занятия дыхательной гимнастикой, реабилитация после COVID-19 и многое другое.

Восемь проектов «Легкого дыхания» поддержаны Фондом президентских грантов, один проект поддержан Фондом культурных инициатив, три проекта поддержаны грантами губернатора Кубани. Среди них образовательная программа для больных астмой и ХОБЛ (Хроническая обструктивная болезнь легких), реабилитационная программа после перенесенного ковида, программы по обучению правильному дыханию и профилактике заболеваний легких, а также программы поддержки людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы, такими как астма, хроническая обструктивная болезнь легких и многие другие.

- Действительно, городской воздух оказывает вредное воздействие на лёгкие. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) около 7 млн. людей ежегодно умирают от заболеваний, вызванных загрязнением воздуха. Выхлопные газы, промышленные выбросы, пыль, могут повреждать ткани легких, что приводит к заболеваниям, таким как хроническая обструктивная болезнь легких, астма и многие другие.

Смог — это загрязнение воздуха, которое состоит из частиц антропогенного происхождения, представляющих собой токсические аэрозоли. Эти частицы могут попадать в дыхательные пути человека, раздражать слизистые оболочки. При попадании в кровь через бронхи вызывать проблемы сосудистой нервной системы.

Особенно уязвимы дети, пожилые люди, а также те, кто страдает от заболеваний дыхательных путей, аллергии, сердечно-сосудистых болезней, а также беременные женщины. Наночастицы могут ослаблять иммунную систему детей и вызвать хронические воспаления при длительном воздействии.

Что делать: Если вы почувствовали, что в воздухе присутствует дым или смог, то:

• Постарайтесь избегать попадания в зону воздействия загрязнённого воздуха. Не выходите на улицу, а если нужно выйти, воспользуйтесь респиратором или хотя бы смоченным платком, чтобы защитить дыхательные пути. Если смог сильный, то нужно пользоваться респиратором класса P3.

• Когда в городе ощущается смог, лучше избегать открытия окон. Сделайте влажную уборку, чтобы убрать осевшие токсичные частицы.

• Используйте увлажнители воздуха или мойки с угольными фильтрами.

• Избегайте физических нагрузок, которые усиливают дыхание.

• Нужно пить много воды, мыть лицо и руки после улицы, а также промывать носоглотку, чтобы помочь организму вывести токсины.

• Если чувствуете головную боль, слабость, усталость, кашель, затрудненное дыхание, нужно обратиться к врачу.

- Пандемия COVID-19 подчеркнула важность укрепления дыхательной системы. Исследование показывает, что примерно 20% людей, перенесших коронавирусную инфекцию, испытывают долгосрочные проблемы с дыханием, такие как одышка и усталость. Это способствовало росту интереса к дыхательной гимнастике.

Программы дыхательных упражнений, такие, например, как дыхательная гимнастика Стрельниковой, стали более популярными. Многие люди начали заниматься ими самостоятельно. Однако важно, чтобы перед началом занятий люди проконсультировались с врачом, чтобы избежать осложнений. И занимались с тренером изначально, чтобы правильно выполнять те или иные упражнения.

Команда организации «Легкое дыхание» уже пять лет проводит для горожан бесплатные занятия по дыхательной гимнастике. Мы помогаем научиться технике тренировок.

- Легкие, как и другие органы, действительно нуждаются в тренировке. Согласно исследованиям, физическая активность, такая как бег или плавание, способствует улучшению вентиляции лёгких и их функции. Например, аэробные упражнения увеличивает объем лёгких и улучшают кровообращение, что значительно влияет на их работу.

Однако данные показывают, что 25-30% людей в возрасте 45-65 лет не занимаются физической активностью, это увеличивает риск заболеваний дыхательной системы.

Правильное дыхание положительно влияет на самочувствие и улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода, быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость.

На силовых тренировках выдох надо делать на усилии, а вдох - на расслаблении. Например, выдох делаем при подъеме штанги, а вдох  - при опускании.

В Йоге и пилатесе нужно фокусироваться на глубоком дыхании животом, синхронизируя его с движениями.

Задерживать дыхание во время тренировок нельзя. Особенно это касается тренировок с большим весом и максимальным усилием. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Нет однозначного ответа на опрос, какой вид спорта самый полезный для дыхания. Важно помнить, что, если есть какие-либо заболевания дыхательной системы, пред началом занятий спортом, нужно проконсультироваться с врачом.

- Высокие температуры действительно могут повлиять на состояние лёгких, особенно у людей с хроническими заболеваниями, такими как астма, бронхит. По данным Всемирной организации здравоохранения, летняя жара, способствует увеличению концентрации аллергенов и пыли в воздухе, что может привести к обострению заболеваний дыхательной системы.

В группу риска попадают люди с заболеваниями органов дыхания: бронхиальной астмой, обструктивным бронхитом. Также плохо переносят жару дети, пожилые, люди с избыточным весом и эндокринными заболеваниями.

В жаркую погоду, когда температура воздуха превышает 30 градусов, стоит избегать физической активности на улице, а в помещении использовать кондиционеры.

- Самый простой способ проверить состояние лёгких – наблюдать за своим дыханием. Если вы заметили, что у вас возникает одышка при обычных повседневных действиях или повышенная утомляемость - это повод обратиться к врачу. Если ранее вы выполняли какую-то физическую нагрузку, которая не вызывала одышки, а сейчас эта одышка возникает, то это первый серьезный признак.

Существуют исследования функции лёгких с помощью спирометрии или спирографии, которые могут выявить заболевание на ранней стадии.

Согласно статистике, 80% людей с хронической и обструктивной болезнью лёгких не знают о своём заболевании, так как симптомы могут проявляться только на поздних стадиях. К сожалению, заболевание довольно серьезное и прогрессирует очень медленно, поэтому люди, которые курят длительное время, могут не замечать ухудшения состояния лёгких. Тот кашель, который появляется при курении, они расценивают как привычный кашель курильщика. Однако это могут быть первые симптомы серьезного заболевания. Именно спирометрия или спирография помогают выявить нарушения функции дыхания на более ранних стадиях.

Поэтому рентгенографию или флюорографию лёгких нужно выполнять ежегодно. При некоторых заболеваниях, таких, например, как сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания, флюорография выполняется раз в шесть месяцев.

Первый миф: «выход на улицу в холодную погоду вреден для лёгких». На самом деле, холодный воздух может быть полезен для тренировки лёгких. Надо только правильно защититься, например, носить шарф, избегать резких перепадов температур и одеваться по погоде.

Миф второй: «дыхание – это газообмен с окружающей средой». Большинство людей считают, что процесс дыхания заключается только в поступлении кислорода в лёгкие при вдохе и удалении из них углекислого газа при выдохе. Увы, не всё так просто.

Газообмен в лёгких, так называемое внешнее дыхание, является лишь одним из начальных этапов. Дальше происходит газообмен между кровью и тканями. Тканевое дыхание, когда кислород достигает отдельных клеток организма. Клеточное дыхание - здесь глюкоза, а иногда жиры или белки под действием кислорода, как топливо в двигателе, расщепляются на более простые молекулы, при этом высвобождается энергия.

Таким образом, дыхание – это целый комплекс физиологических и биохимических процессов, которые обеспечивают организм энергией за счёт окисления сложных органических веществ.

Третий миф: «глубоко дышать полезно, потому что тогда в организм попадает больше кислорода». Организм человека умеет самостоятельно регулировать свои потребности и должен соблюдать баланс между углекислым газом и кислородом. В норме кислорода в крови уже 95-98% от максимально возможного объема. Расти ему уже практически некуда.

Поэтому при глубоком дыхании в кровь попадает небольшое количество CO2, и это плохо. Кровеносные сосуды сужаются, поступление кислорода к тканям ухудшается. В результате глубокого дыхания, вместо кислородного праздника развивается гипоксия. Именно к такому результату приводит гипервентиляция лёгких.

И многие на своем опыте это наблюдали. Например, когда на приеме у врача человека просят глубоко дышать, начинается головокружение, сердцебиение. Все проходит, когда врач советует сменить обратно дыхание на обычное.

Фото: "Легкое дыхание".