Как справиться с тревогой и гиперответственностью: советы психолога фонда «АиФ. Доброе сердце»

Представьте: на кону крупный проект, который вам предлагают взять. Но вы точно знаете, что сил и ресурсов на него у вас нет. Сможете отказаться? Или возьметесь, испытывая страх «подвести» на протяжение всей работы? Другой пример: ваш близкий человек проходит через сложный период. Будете ли винить себя или пытаться справиться с трудностями за него?

Эти и многие другие ситуации показывают нам, насколько мы подвержены гиперответственности и тревоге. Сейчас они встречаются у людей довольно часто, но, к счастью, есть способы работать с этими состояниями. 

В честь недели психического здоровья (а она проходит в России с 7 по 13 ноября), а также в честь Всемирного дня психического здоровья 10 октября побеседовали с психологом фонда «АиФ. Доброе сердце» Эммой Захидовой. Говорим о тревоге и гиперответственности, о способах их обнаружить у себя и справиться на примере случая мамы одного из подопечных фонда.

Откуда появляется гиперответственность? Как можно понять, что у вас она есть?

Как правило, склонность к гиперответственности формируется в детском возрасте. Это очень индивидуально и зависит от многих факторов.

Например, большую роль играют взаимоотношения с родителями, то как они оценивают успехи и не успехи ребенка. Насколько они чувствительны или нечувствительны к потребностям ребенка, его эмоциям. Насколько критично они настроены и насколько адекватные требования они предъявляют. Все эти факторы влияют на формирование личности ребенка и его поведение в будущем.

Некоторые признаки гиперответственности:

• Вы мало обращает внимание на собственные потребности и желания и на первый план ставите интересы других людей
• Регулярно испытываете страх кого-то подвести
• Испытываете постоянное напряжение, не можете расслабиться
• Не умеете говорить «нет»
• Повышенная тревожность
• Проблемы со сном
• Склонность к самокритике и самоедству
• Стремление все контролировать
• Периодически возникают мысли, что люди Вас используют.

Многие из этих признаков, к примеру, были и у Екатерины. Вот, что вспоминает она сама о начале работы с психологом:

«Я не могла выполнять элементарные вещи: проводить сыну лечебные процедуры, готовить семье еду, гулять с детьми… Я тайком ревела целый день, а по вечерам отдавала детей их вернувшемуся с работы папе, чтобы лечь на диван и реветь уже без помех. Так могло продолжаться днями. С каждой очередной смертью от муковисцидоза меня скручивали панические атаки: тряслись руки, я задыхалась, колотилось сердце… И, честно говоря, больших ожиданий от работы с психологом у меня не было: ну как посторонний человек сможет мне помочь? Однажды я уже была у психолога, но это было скорее просто про «выговориться», — говорит Екатерина. 

Как справиться?

Наверное самый оптимальный способ справиться с гиперответственностью — это обратиться за помощью к психологу, который поможет найти «откуда ноги растут», найти причину формирования гиперответственности. Это может занять определенное время, но избавление от гиперответственности несомненно качественно изменит Вашу жизнь.

Можно самостоятельно предпринять некоторые шаги:

• Начать прислушиваться к себе, к своим чувствам и потребностям и чаще задавать себе вопрос: «Что я хочу?».
• Сосредоточиться на собственных желаниях, целях, потребностях.
• Принять тот факт, что вокруг Вас, как правило, находятся взрослые дееспособные люди, которые могут нести ответственность за себя и за свою жизнь.
• Оказывать помощь, только в том случае, если Вас об этом просят.
• Разрешить себе не быть «идеальным», дать себе право совершать ошибки.
• Учиться говорить «Нет!»

Так, с Катей мы начали работу именно с этого: поиска способов справиться с тревогой, которые бы подходили именно ей: релаксация, саморефлексия, контрастный душ, прогулки, обращение внимания на небольшие детали окружающего мира и переключение его на собственное тело.

«С Эммой у нас на первой же сессии сложился рабочий тандем, и она щедро делилась со мной инструментами, которые помогают купировать панические атаки. Эти практики я брала с собой в качестве домашнего задания, под запись, и уже через 5 сеансов увидела, как постепенно мне удается иначе реагировать на события, которые раньше мгновенно сбивали с ног. Я стала вести дневник своих достижений: сын уже 2 месяца без антибиотиков? Я — молодец! Мы набрали вес? Умница. Прибралась в доме? Фея домашнего очага. Я научилась «закрепляться» на позитивных вещах, и это тоже помогало оставаться на плаву», - делится Катя.

Советы для ежедневной «гигиены» своего психического здоровья. Что можно сделать, чтобы жить спокойнее?

Как правило, наше эмоциональное состояние очень зависит от того, чем заняты наши мысли. Невозможно думать о плохом и при этом чувствовать себя хорошо. И один из способов почувствовать себя лучше — это учиться фокусироваться не только на том, что плохо, но и на том что хорошо. Ведь практически любую ситуацию можно рассмотреть с двух точек зрения, не только с точки зрения, что плохого эта ситуация принесла в мою жизнь, но и что хорошего.

Ну и конечно важно прислушиваться к себя, делиться эмоциями с близкими, не стесняться обращаться за помощью, в том числе за профессиональной.

Так, для Кати, например, стало важным осознание, что она никак не может повлиять на ситуацию, в которой оказалась ее семья. И изменить сейчас она может только собственное отношение к происходящему.

«После консультаций с психологом сказала себе — я сделала все от меня зависящее. На самом деле я правда не могла сделать больше. И когда я это осознала и проговорила, стало легче. Да, по-прежнему екает сердце, я по-прежнему боюсь за сына. Но сейчас я умею справляться со своими переживаниями. А значит, мне остается только жить и ценить ту радость, которая все-таки есть. К окончанию наших консультаций поняла, что мне даже больше нечего «принести» на сессию к психологу: так все оказалось внутри меня разложено по полочкам. Пожалуй, я могу сейчас сказать — у меня все хорошо! И поняла для себя главное: надо любить жизнь, несмотря на все тревоги»